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睡眠について

不眠症改善に体のリズム作り

生活リズムは安眠・快眠の要

生活リズムは安眠・快眠の要説明画像
人間は身体の中に体内時計を持っています。
日が落ちて暗くなり夜が更けてくれば自然に眠くなり、朝は目覚まし時計のお世話にならずとも勝手に目が開くように出来ているのです。

安眠が得られないという人の多くは、この体内時計が狂ってきている事が原因の場合が多いのです。

体内時計は基本的には一定のリズムで時を刻んでいるのですが、毎日の生活リズムを変えてやると、体内時計はそれに合わせるように調整してくれます。
例えば、毎晩10時に寝て毎朝6時に起きる生活だった人が、夜12時に寝て朝8時に起きるようになれば、しばらくする内に自然に8時に目が覚めるようになってきます。

このように、本当に良く出来た体内時計ではありますが、生活リズムが一定ではなくコロコロ変わるようになると、一体何時に起きて何時に眠れば良いのか判らなくなってしまいます。つまり、時計が狂ってしうのです。

安眠・快眠を望むなら、是非ともこの体内時計の力を借りる必要があります。
その為には、(当たり前の事ですが)毎日の生活リズムを一定に保つ事が重要になります。

起床、朝食、昼食、入浴、夕食、就寝時刻などは出来る限り一定にするように心掛けましょう。 夜眠るのが遅かったから今朝はゆっくり起きよう、などと変な時間調整をしてはいけません。
 
仕事の都合などで止むを得ずリズムが狂う場合もあるでしょうが、出来るだけ正規のリズムに早く戻して上げるようにしたいものです。
昼夜交代勤務などで週毎にガラッと生活リズムが変わってしまう人もいるでしょうが、だからといって悲観的になる必要は有りません。
体内時計は、規則正しい生活をしていれば、毎日の生活リズムだけではなく毎週という大きなリズムに対しても合わせてくれるようにできています。

サマータイムなど季節ごとに変わる生活リズムにも柔軟に対応してくれますので、とにかく、出来る限り規則的なリズムをもって生活を送る事が重要なのです。

生活リズムを一定にする事が「安眠快眠の要」だということを、どうぞ忘れないで下さい。


メラトニンについて

もう一つ、生活リズムで忘れてはいけないことがあります。
それは脳から分泌されるホルモンの一種「メラトニン」の作用です。

メラトニンは脈拍や血圧、体温などを調節して睡眠に適した「休息モード」にしてくれるという、いわば「睡眠ホルモン」とも言える物質ですが、明るい光に反応して減少し、暗くなると増加するという性質があります。
言ってみれば、朝日を浴びて眠りから覚め、日が沈んだら眠くなる、という動物本来の睡眠形態を司る役目を持っている、睡眠にとっては誠に重要な役目を帯びているホルモンなのです。

毎朝一定した時刻にしっかり朝日を浴びて起床して、夜は一定時刻に周囲を暗くした状態で睡眠に入る、という生活リズムさえ整えてやれば、体内時計とメラトニンの両方の作用でもって、より良い睡眠が促されるように私達の身体は出来ているのです。

就寝時刻と起床時刻を一定に

規則正しい睡眠時間の設定は、体内時計による休息モードへの移行をよりスムーズに行う為には欠かせない事です。

その為に一番簡単なのは、毎朝決まった時刻に起きることです。本来ならば体内時計が働いて、目覚まし時計などは無くても起きられそうなものですが、もし未だに目覚まし無しでは起きられないと言う事であれば、体内時計が本当に正しいリズムを刻んでいないということになります。

目覚まし時計をセットしていても、スヌーズ設定などで何度も起きるのを延長したりするのは止めて、一度のベルですぐに起きるようにするべきです。
ベルの音が不快な方は、好みのラジオ番組を聴きながら起きられるクロックラジオ等も選択の一つでしょう。

朝は目覚まし時計で一定時刻に起きられるのに、就寝時刻はどうしても異なってしまうということはよくあります。
例えばテレビを見たり本を読んだりしていると、ついついもう少しもう少しとなってしまう事は判らなくも有りません。しかし、それが折角の体内時計リズムを狂わせてしまうことになっているのも事実です。

そんな方にお勧めなのは、プログラムタイマーを利用して一定時刻になれば強制的に電気を切ってしまうこと。例えば寝室のスタンドライトをプログラムタイマーに接続して、就寝時間に消灯し起床時間に点灯させるように設定してしまえば、毎日否応なく決められた時刻に寝起きすることになります。

睡眠の量や質をチェックする

さあ、一定の時刻に就寝して起床するようになったら、その睡眠の量と質をチェックしてみましょう。
毎日の睡眠時間やその眠りの深さを測って記録してくれる睡眠計と言う便利なものもあります。br> もっとも最近では、睡眠計を購入しなくてもスマートフォンのアプリで睡眠内容をチェックしてくれるものもありますし、手首につけて睡眠をとるとその内容を記録してくれるスマートウォッチもあります。
このように睡眠内容をチェックするのは結構楽しいものでもあります。毎日必ずチェックする必要はありませんが、ときどきは自分の睡眠状態がどうなっているのかを知ることも大切でしょう。




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