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睡眠について

眠りに誘うリラックスモード

安眠・快眠のためには身体を「リラックスモード」に

身体を整える説明画像
スポーツ選手が試合前に身体の調子を整えておくのと同じように、安眠・快眠の為には就寝前に身体の調子を整えておく必要があります。
もちろん、前者と後者は正反対の整え方になる訳ですが。

試合の前には、身体を「活動モード」になるように整える必要がありますが、就寝前には反対に「リラックスモード」に整えます。

身体が活動モードに入ったままでは、どんなに眠りに着こうと頑張ってみても、所詮叶わぬ足掻きになってしまいます。

例えば、ジョギング後に眠ろうとしても、身体はすぐには対応してくれません。
ジョギング後にとる休息と、安眠に向けての「リラックスモード」は違います。
ジョギング後は息も荒く、脈拍も高く、発汗もあり、筋肉もまだ緊張状態を保っており、脳も臨戦態勢のまま待機している状態です。
安眠につながるリラックスモードに移行するには、やはりある程度の時間を置いて活動モードを収束させてやらなければなりません。

このように、運動にしても、食事にしても、入浴にしても、はたまた仕事にしても、勉強においても、それらは皆「活動モード」ですので、ある程度の時間を開けてやらなければ収まりません。
収まるために時間は、その活動モードの種類や人それぞれの体質によっても異なりますので、一概には言えませんが、「食事をしてから就寝までは2時間空けよ」とか「入浴は就寝前30分は避けよ」と云われるのはこの為なのです。 「リラックスモード」にするには

それでは、具体的に「リラックスモード」にするための手法について考えてみましょう。

一つは身体の緊張を解いてリラックスさせることです。

入浴はリラックス状態を作る良い方法ですが、就寝前の熱いお風呂は却って身体を興奮させますので、ぬるめの湯にゆったり浸かる、特に半身浴などが効果的です。
その場合でも、先程述べたように就寝時間の30分以上前には終えるようにしたいものです。

就寝前の適度のストレッチもリラックスさせるには良い方法です。
筋肉のコリや緊張を和らげて、スムーズに「リラックスモード」に移行させる手助けをしてくれます。
スポーツの準備運動としてのストレッチとは違いますので、決して強めにはしないで下さい。
特に、首筋や背骨、腰部などの背面ストレッチを気持ち良い程度で軽めに行うのがお勧めです。

安眠に効果のある飲み物などを少し飲んでおくのも良いかもしれません。但し、量や時間を間違えると却って眠れなくなることがありますら注意して下さい。

適度な疲れも睡眠にスムーズに移行させてくれる手助けとなりますので、日中に運動などで汗をかいておくのも良いことです。

就寝前にパソコンやテレビなどの画面を見ているとリラックスできないと言う人もいますが、却ってその方がリラックスできて眠りやすいと言う人もいます。
どのような目的でパソコン操作をしているのかとか、テレビで放映されている番組の内容によっても異なるでしょうが、自分がリラックスできると思えばそれで良いのです。
テレビをつけたままでないと眠れないという人もいますが、その人にとっては、きっとテレビを見る事が一番リラックス出来る方法なのでしょう。

ここに挙げた事意外でも、自分でリラックス出来る方法があれば何でも構いません。
趣味の手芸や習字をすることや、星空を見上げることでも、座禅をすることなども良いかも知れませんね。
軽くストレッチしてリラックス

体全体のコリや疲れをとるためにマッサージやストレッチは非常に有効な手段ですが、こと安眠に向けてのリラックス効果という点からは、マッサージよりもストレッチの方が優れていると言われています。

マッサージの場合は上手な人に頼めば良いのですが、マッサージ機などで行うと、強い圧迫に対する反発から、却って筋肉に緊張を与えてしまうことの方が多いからです。

自分で気持ち良い程度に行う適度のストレッチは、コリを解して疲れを取るのと同時に、精神的にもとてもリラックスした気分にさせてくれます。

特に、日常生活では前かがみの姿勢になりがちですから、背筋を反り返るようにする背面ストレッチは非常に効果的です。

仰向けになりながら、自分の体重を使って背面ストレッチを行える健康器具もいろいろ製品化されていますが、その中でも、就寝前にベッドサイドに置いて簡単にストレッチを楽しめるような手軽な製品が安眠用として人気があります。


就寝前のストレッチで注意する点

就寝前のストレッチはとても気持ちのよいものです。
でも、いくら気持ちが良いからと言っても、以下の点に注意しないと、却って逆効果になってしまいます。

まず一つは、強さと時間共に過度のストレッチはよくありません。強すぎたり長過ぎたりすれば、せっかく体をリラックスモードにしようとしているのに、逆に活動モードにしてしまうことにもなりかねません。

ストレッチの強さは「心地よい」程度で留め、決して「体を鍛える」ような気持ちにはならないようにして下さい。
時間的には3分程度で十分かと思います。

もう一つは、器具を使ってストレッチする場合に、ついウトウトしてそのまま寝入ってしまわないことです。
私も経験がありますが、ストレッチ器具を使うと本当に気持ちがよくなってそのまま寝入ってしまうこともあります。
眠れるんだからそれでいいのではと思われるかも知れませんが、その器具をつけたまま熟睡できるはずもなく、しばらくすれば必ず目が覚めてしまいます。
ウトウトしかけたタイミングで器具をはずすことを忘れないようにしてください。




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